Przygotuj się

Szlak Kapucynów przecina całe pasmo śródlądzia regionu Marche, oferując ciągłe zmiany podejść i zejść zanurzonych w cudach pagórkowatego, a miejscami górzystego terenu. Średni dystans etapów wynosi około 21,5 km, a na niektórych z nich różnice wysokości są dość znaczące. Jeśli uznają Państwo, że wysiłek może być zbyt duży, zawsze można skorzystać z etapów pośrednich, które pozwalają zmniejszyć wysiłek o połowę. W każdym przypadku odradza się wyruszanie na Szlak bez dobrego przygotowania fizycznego: odpowiedni trening pozwoli pokonać trasę z większą łatwością i w pełni cieszyć się doświadczeniem. Przeciwnie, nadmierny wysiłek mógłby zaszkodzić przyjemności i wartości podróży.

Zalecamy, aby w tygodniach poprzedzających wymarsz przygotować się poprzez stopniowo coraz dłuższe i bardziej wymagające spacery. Proszę zacząć od krótkich, płaskich tras i krok po kroku zwiększać dystans oraz przewyższenie, zmieniając także rodzaj podłoża: górskie ścieżki, odcinki poszycia leśnego, szutrowe lub gruntowe drogi wiejskie oraz niektóre odcinki asfaltowe. Pomoże to przyzwyczaić ciało do różnych nawierzchni, które napotkają Państwo na Szlaku.

Należy pamiętać, że ramiona, plecy i nogi będą musiały przez kilka dni dźwigać plecak o wadze około 8–10 kg. Ciało potrzebuje kilku dni, aby się wzmocnić i dostosować do ciężaru: dlatego w okresie przygotowawczym warto chodzić z plecakiem na plecach, stopniowo zwiększając obciążenie, aż do osiągnięcia wagi, którą będą Państwo nieść podczas podróży.

Stopniowemu treningowi z coraz dłuższymi spacerami powinna towarzyszyć stała rutyna ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających, które należy wykonywać również podczas Szlaku. Można przygotować się za pomocą prostych ćwiczeń gimnastycznych przydatnych do wzmocnienia i uelastycznienia mięśni, zwłaszcza nóg, pleców i szyi.

Przygotowanie plecaka to pierwsze wielkie wyzwanie dla osób wybierających się na Szlak, zwłaszcza jeśli jest to ich pierwsze doświadczenie. Potrzebny jest przede wszystkim pojemny plecak — orientacyjnie od 25 do 45 litrów — do którego należy włożyć tylko to, co naprawdę niezbędne, ponieważ wszystko waży, a ten ciężar będą Państwo odczuwać na każdym kilometrze. Ogólnie rzecz biorąc, plecak pielgrzyma nie powinien przekraczać 10–15% masy własnego ciała.

CO WŁOŻYĆ DO PLECAKA

1. Bielizna: 2-3 zmiany, z materiału technicznego lub wełny merino. Pielgrzym na koniec etapu zawsze pierze to, czego używał.

2. Spodnie: dwie pary, z materiału technicznego, który szybko schnie.

3. Koszulki: 2–3, z materiału syntetycznego lub wełny merino, aby wspomagać oddychanie skóry, redukować zapachy i szybko schnąć.

4. Polar, puchówka lub softshell: o różnej gramaturze w zależności od pory roku.

5. Kurtka przeciwdeszczowa lub poncho: niezbędne o każdej porze roku.

6. Piżama i/lub dres: można zabrać obie rzeczy lub używać dresu również jako piżamy.

7. Ręcznik z mikrofibry duży i mały: duży pod prysznic (na wypadek noclegu w miejscach, które ich nie zapewniają), mały do osuszania twarzy podczas marszu.

8. Buty i skarpetki: na Szlak Kapucynów nadają się zarówno buty za kostkę, jak i buty trekkingowe. Skarpetki, z tkaniny syntetycznej lub wełny merino, powinny być oddychające, aby uniknąć wilgoci powodującej pęcherze. Więcej szczegółów w sekcjach dotyczących wyboru butów i pielęgnacji stóp.

9. Klapki lub ultralekkie sandały: pod prysznic i aby dać stopom odpocząć po przybyciu na miejsce. Pomocne również przy przekraczaniu małych strumieni bez moczenia butów i skarpetek.

10. Kosmetyczka: mydłem marsylskim można umyć siebie, a także zrobić pranie.

11. Apteczka: nożyczki, igła i nitka (również do opatrywania ewentualnych pęcherzy), plastry do zamykania ran, zwykłe i na pęcherze, sterylna gaza i bandaż elastyczny, środek dezynfekujący i rękawiczka lateksowa, taśma, pęseta do usuwania kleszczy, pęseta do wyciągania cierni, chusteczki dezynfekujące, maść przeciwzapalna, aspiryna lub paracetamol oraz coś na zgagę.

12. Śpiwór lub wkładka do śpiwora: jeśli śpią Państwo w obiektach, które nie zapewniają pościeli i koców.

13. Bidon: proszę dobrze ocenić ilość wody w zależności od pory roku, długości etapu i obecności źródeł. Przed wyruszeniem należy zawsze sprawdzić opis etapów. Proszę pamiętać: na szlaku wodę mierzy się w kilogramach, nie w litrach.

14. Kije: pomagają utrzymać równowagę, uniknąć skręceń kostek i przenieść część wysiłku z nóg na ramiona.

15. Latarka czołowa: na wypadek, gdyby podczas marszu zastał Państwa zmrok.

16. Powerbank: na wypadek rozładowania się telefonu podczas etapu. Maks. 10 000 mAh.

17. Czapka, okulary przeciwsłoneczne i krem z filtrem: niezbędne o każdej porze roku.

18. Rękawiczki, komin: przydatne w przypadku niskich temperatur i wiatru.

19. Scyzoryk wielofunkcyjny, linka i zapalniczka: przydatne w wielu sytuacjach, a linka do rozwieszenia prania.

20. Klamerki do prania i gumki recepturki: do suszenia ubrań na plecaku lub po przybyciu; przydatne również do zamykania otwartych opakowań z jedzeniem.

21. Mała suszarka do włosów: również do szybkiego suszenia mokrych ubrań w razie deszczu.

22. Taśma naprawcza (duct tape): do naprawy podeszew butów w przypadku ich odklejenia się z powodu zużycia.

23. Worki kompresyjne: optymalizują i organizują przestrzeń w plecaku oraz chronią przed wilgocią.

24. Nerka: opcjonalna, ale przydatna, aby mieć potrzebne rzeczy pod ręką.

25. Zatyczki do uszu: nieocenione dla dobrego wypoczynku podczas spania w grupie.

26. Ślady GPX: do użycia w razie wątpliwości co do trasy. Dla tego szlaku ślady można pobrać z sekcji Etapy, ślady i miejsca na szlaku lub za pośrednictwem aplikacji Szlak Kapucynów.

27. Sekator: przydatny w przypadku jeżyn lub przeszkadzających gałęzi oraz jako pomoc dla wolontariuszy zajmujących się utrzymaniem trasy.

28. Worek na śmieci: aby nie wyrzucać na ziemię chusteczek, skórek z owoców, folii aluminiowej, niedopałków itp.

29. Książki: na tym szlaku niezbędne są zarówno powieść historyczna Lo spirito dei cappuccini, jak i przewodnik Il Cammino dei Cappuccini

Ponadto kluczowe jest, aby starać się rozłożyć ciężar symetrycznie, pozostawiając lżejsze przedmioty w górnej części plecaka, a te cięższe na wysokości miednicy, aby uniknąć obciążania ramion. Z tego samego powodu należy ciasno zapiąć pas biodrowy tuż powyżej bioder. Po spakowaniu plecaka należy upewnić się, że ciężar jest dobrze wycentrowany i nie przechyla plecaka ani w prawo, ani w lewo. Na koniec należy odpowiednio dociągnąć paski i szelki, aby plecak był stabilny, a ciężar rozłożony: 70% na nogi, 30% na ramiona.

Nie zaleca się używania nowego obuwia, ponieważ z dużym prawdopodobieństwem spowoduje ono otarcia i pęcherze. Buty muszą być już rozchodzone, a stopa przyzwyczajona do ich noszenia. Ważne jest, aby dobrze przylegały do stopy, podtrzymywały ją bez powodowania ucisku, były elastyczne, lekkie, nieprzemakalne i oddychające. Przy wyborze rozmiaru, w razie wątpliwości, lepiej zdecydować się na miarę nieco większą niż zbyt ciasną.

Na Szlak Kapucynów najbardziej odpowiednim obuwiem są buty trekkingowe lub górskie, najlepiej ze sztywną podeszwą. Należy unikać butów z nadmiernie miękką lub bardzo amortyzowaną piętą, ponieważ mogą one sprzyjać powstawaniu urazów. Wskazane jest wybieranie modeli, które odpowiednio stabilizują stopę, chroniąc kostkę, oraz decydowanie się na buty z obniżoną cholewką w tylnej części. Alternatywnie, w okresach bezdeszczowych, świetnie sprawdzają się również buty do biegów przełajowych (trail running), które są lżejsze, wygodniejsze i mniej grzeją.

Jeśli deszcz zmoczy buty, odradza się używanie suszarki do włosów lub kładzenie ich na źródłach ciepła, takich jak kaloryfery: zbyt wysoka temperatura grozi bowiem ich odkształceniem i uszkodzeniem klejonych elementów. Prostą i skuteczną metodą jest użycie gazet, które szybko wchłaniają wilgoć i dzięki swojej plastyczności docierają do każdego zakamarka obuwia. Jeśli buty są bardzo mokre, zaleca się wymianę papieru co 3–4 godziny.

Kluczowe jest również używanie odpowiednich skarpetek: technicznych, niebawełnianych, oddychających i dobrze przylegających, najlepiej bezszwowych. Należy zawsze dbać o czystość skarpetek. Proszę zabrać również sandały lub klapki, aby pozwolić stopom odpocząć i oddychać w chwilach wytchnienia. Proszę pamiętać, że najlepszym przyjacielem pęcherzy jest wilgoć: jeśli czują Państwo, że stopa jest mokra, można zrobić przerwę, zdjąć wszystko i wysuszyć stopy.

Zaleca się zabranie ze sobą małej apteczki pierwszej pomocy, przydatnej w razie nieprzewidzianych zdarzeń na szlaku. Do pielęgnacji stóp – części najbardziej narażonej na zmęczenie – przydatne mogą być: igły podskórne, igła i nitka, opatrunki żelowe, środek dezynfekujący, plastry, bandaże, elastyczne opaski samoprzylepne oraz nożyczki. Warto zabrać również pęsetę do usuwania kleszczy.

Podczas etapów jest się narażonym na bardzo zróżnicowane warunki pogodowe. Dlatego ważne jest, aby chronić skórę twarzy, ramion i wszystkich odsłoniętych miejsc. Nie może zabraknąć dobrego kremu z filtrem, a na koniec dnia kremu nawilżającego, aby przywrócić skórze elastyczność.

Jeśli w plecaku jest miejsce, warto dodać również maść przeciwzapalną, aspirynę lub paracetamol oraz środek na zgagę, na wypadek gdyby jakiś pokarm okazał się ciężkostrawny.

Pielęgnacja stóp jest kluczowa dla każdego pielgrzyma i wymaga codziennej uwagi. Główną zasadą jest zapobieganie: proszę codziennie nakładać odrobinę wazeliny przed wyruszeniem w drogę, aby zmniejszyć ryzyko powstawania pęcherzy. Należy często myć stopy i masować je kremem chłodzącym/przeciwzmęczeniowym, aby je odświeżyć i utrzymać ich elastyczność. Najbardziej delikatne miejsca to podeszwa, pięty i przestrzenie między palcami.

W zależności od etapów i warunków pogodowych może być konieczne złagodzenie zmęczenia stóp. Proszę korzystać z krótkich postojów (5–10 minut), aby rozsznurować buty, trzymać stopy uniesione lub odświeżyć je w źródle lub strumieniu. Proszę jednak pamiętać, że o ile odświeżenie ich jest przydatne, o tyle jeszcze ważniejsze jest ich dokładne osuszenie, najlepiej na powietrzu: wilgoć sprzyja pojawianiu się grzybicy (powszechnej „stopy sportowca”) oraz pęcherzy.

Jak traktować pęcherze
W przypadku pęcherzy nigdy nie należy usuwać skóry: jest to naturalna ochrona ułatwiająca gojenie. Proszę mieć przy sobie igły podskórne, aby zdrenować pęcherz: należy go przebić w jednym lub dwóch miejscach, a następnie nałożyć opatrunek żelowy odpowiedniej wielkości i plaster na wierzch.
Proszę zdejmować opatrunki przed myciem stóp; po osuszeniu należy zastosować nowy opatrunek. Jeśli pęcherz odnowi się, proszę powtórzyć operację.

Alternatywnie można skorzystać z prostszej metody: wysterylizować igłę nad ogniem, przeciągnąć ją przez pęcherz wraz z nitką, pozostawiając końce na zewnątrz na całą noc, a następnie usunąć nitkę rano i dobrze zdezynfekować przed ponownym wyruszeniem.

Jak traktować grzybicę
Jeśli pojawią się pęknięcia między palcami, którym towarzyszy swędzenie lub ból, prawdopodobnie jest to grzybica. Leczenie zaczyna się od prawidłowej higieny: dokładnego mycia i skrupulatnego osuszania. Należy skonsultować się z farmaceutą, który będzie mógł polecić środek przeciwgrzybiczy w sprayu lub atomizerze.
Należy unikać kremów lub maści: mogłyby one zwiększyć wilgotność i pogorszyć problem. Zabieg należy powtarzać po każdym myciu, rano przed wyruszeniem i wieczorem po zakończeniu etapu.

Proszę nie zapomnieć o zabraniu ze sobą małej apteczki pierwszej pomocy ze wszystkim, co niezbędne do pielęgnacji stóp i ochrony skóry.

Przed rozpoczęciem każdego etapu należy poświęcić kilka minut na gimnastykę rozciągającą, koncentrując się zwłaszcza na łydkach i mięśniach ud, zarówno przednich, jak i tylnych.

Nie należy od razu zaczynać od intensywnego tempa: proszę zacząć od lekkiego i regularnego kroku, pozwalając ciału się rozgrzać. Dopiero po kilku minutach można stopniowo zwiększać tempo. Po osiągnięciu zrównoważonego wysiłku należy utrzymywać stały krok.

Ważne jest, aby dostosować rytm do terenu:

Na płaskim terenie należy utrzymywać naturalny krok o normalnej długości.

Pod górę należy skrócić krok i zwolnić, aby niepotrzebnie nie męczyć mięśni. Na stromych lub długich odcinkach należy zawsze stawiać całą podeszwę stopy, aby uniknąć przeciążeń.

Z góry można nieco wydłużyć krok, ale przed przyspieszeniem należy zwrócić uwagę na rodzaj podłoża. Na tych odcinkach część wysiłku spada na pięty: należy stawiać je pewnie, bez forsowania, aby zmniejszyć ryzyko urazów.

Sposób chodzenia musi być wygodny i naturalny: krok nie powinien wymagać takiego wysiłku, który uniemożliwiałby na przykład swobodną rozmowę.

Aby zapobiegać zapaleniom ścięgien i innym urazom, bardzo przydatne są kije trekkingowe, które zapewniają stabilność zwłaszcza przy podejściach, zejściach i na trudniejszym terenie. Pomagają one również lepiej rozłożyć ciężar, odciążając plecy i kolana.