Bereid je voor

De Cammino dei Cappuccini doorkruist de gehele ruggengraat van het binnenland van de Marken en biedt een voortdurende afwisseling van stijgingen en dalingen midden in de pracht van een heuvelachtig en soms bergachtig gebied. Het gemiddelde aantal kilometers van de etappes is ongeveer 21,5 km en in sommige daarvan zijn de hoogteverschillen aanzienlijk. Als je denkt dat de inspanning te groot is, kun je altijd gebruikmaken van de tussenstops, waardoor je de inspanning kunt halveren. In ieder geval wordt het afgeraden om aan de tocht te beginnen zonder een goede fysieke voorbereiding: een adequate training stelt je in staat om de route gemakkelijker af te leggen en volop van de ervaring te genieten. Integendeel, een overdreven inspanning zou het plezier en de waarde van de reis in gevaar kunnen brengen.

We raden je aan om je in de weken voor vertrek voor te bereiden met wandelingen die geleidelijk aan steeds langer en uitdagender worden. Begin met korte, vlakke routes en vergroot stap voor stap de afstand en het hoogteverschil, waarbij je ook varieert in het type terrein: bergpaden, bosgrond, onverharde landwegen of grindpaden en enkele geasfalteerde stukken. Dit helpt je lichaam te wennen aan de verschillende ondergronden die je langs de route tegenkomt.

Houd er rekening mee dat je schouders, rug en benen meerdere dagen een rugzak van ongeveer 8–10 kg moeten dragen. Het lichaam heeft een paar dagen nodig om sterker te worden en aan het gewicht te wennen: daarom is het nuttig om tijdens de voorbereidingsperiode met de rugzak op je rug te wandelen, waarbij je de belasting geleidelijk verhoogt tot het gewicht dat je tijdens de reis zult dragen.

Naast de progressieve training met steeds langere wandelingen, moet je een constante routine van stretching- en warming-up oefeningen aanhouden, die je ook tijdens de tocht uitvoert. Je kunt je voorbereiden met eenvoudige gymnastiekoefeningen die nuttig zijn om de spieren te versterken en soepeler te maken, vooral die van de benen, rug en nek.

Het inpakken van de rugzak is de eerste grote uitdaging voor wie zich voorbereidt op de tocht, vooral als het de eerste keer is. Je hebt allereerst een ruime rugzak nodig — indicatief tussen de 25 en 45 liter — waarin je alleen stopt wat echt onmisbaar is, want alles weegt wat, en dat gewicht voel je bij elke kilometer. Over het algemeen mag de rugzak van de pelgrim niet meer wegen dan 10–15% van het eigen lichaamsgewicht.

WAT STOP JE IN JE RUGZAK

1. Ondergoed: 2-3 sets, van technisch materiaal of merinowol. De pelgrim wast aan het einde van de etappe altijd wat hij heeft gebruikt.

2. Broeken: twee paar, van technisch materiaal dat snel droogt.

3. T-shirts: 2–3, van synthetisch materiaal of merinowol, om de ventilatie te bevorderen, geurtjes te verminderen en snel te drogen.

4. Fleece, donsjack of softshell: van verschillende diktes, afhankelijk van het seizoen.

5. Regenjas of poncho: onmisbaar in elk seizoen.

6. Pyjama en/of trainingspak: je kunt beide meenemen of het trainingspak ook als pyjama gebruiken.

7. Grote en kleine microvezel handdoek: de grote voor het douchen (voor het geval je op plekken slaapt die deze niet verstrekken), de kleine om je gezicht af te drogen tijdens het wandelen.

8. Schoenen en sokken: voor de Cammino dei Cappuccini zijn zowel wandelschoenen als trekkingschoenen geschikt. De sokken, van synthetische stof of merinowol, moeten ademend zijn om vocht te voorkomen dat blaren veroorzaakt. Zie voor meer informatie de hoofdstukken over schoenkeuze en voetverzorging.

9. Slippers of ultralichte sandalen: voor het douchen en om je voeten te laten ademen bij aankomst. Ook handig om kleine stroompjes over te steken zonder je schoenen en sokken nat te maken.

10. Toilettas: met een stuk Marseillezeep kun je jezelf wassen en ook de was doen.

11. Apotheek: schaartje, naald en draad (ook om eventuele blaren te behandelen), hechtpleisters, gewone pleisters en blarenpleisters, steriel gaas en elastisch verband, ontsmettingsmiddel en latexhandschoen, tape, tekentang, pincet om splinters te verwijderen, ontsmettingsdoekjes, ontstekingsremmende crème, aspirine of paracetamol, en wat maagzuurremmers.

12. Slaapzak of lakenzak: als je slaapt in accommodaties die geen lakens en dekens verstrekken.

13. Drinkfles: schat de hoeveelheid water goed in op basis van het seizoen, de lengte van de etappe en de aanwezigheid van bronnen. Raadpleeg voor vertrek altijd de beschrijving van de etappes. Onthoud: onderweg wordt water gemeten in kilo’s, niet in liters.

14. Wandelstokken: helpen om het evenwicht te bewaren, verzwikte enkels te voorkomen en een deel van de inspanning van de benen naar de armen te verplaatsen.

15. Hoofdlamp: voor het geval het donker wordt terwijl je nog onderweg bent.

16. Powerbank: voor het geval je telefoon leegraakt tijdens de etappe. Max. 10.000 mAh.

17. Hoed, zonnebril en zonnebrandcrème: onmisbaar in elk seizoen.

18. Handschoenen, nekwarmer: nuttig bij lage temperaturen en wind.

19. Multitool, touwtje en aansteker: nuttig in veel situaties en het touwtje om de was op te hangen.

20. Wasknijpers en elastiekjes: om de was op je rugzak of bij aankomst te laten drogen; ook handig om geopende voedselverpakkingen te hersluiten.

21. Kleine haardroger: ook om natte kleren snel te drogen in geval van regen.

22. Ducttape: om schoenzolen te repareren als ze loslaten door slijtage.

23. Compressiezakken: optimaliseren en organiseren de ruimte in de rugzak en beschermen tegen vocht.

24. Heuptasje: optioneel, maar handig om spullen bij de hand te hebben.

25. Oordopjes: waardevol om goed te rusten als je met anderen samen slaapt.

26. GPX-tracks: te gebruiken bij twijfel over de route. Voor deze tocht zijn de tracks te downloaden in de sectie Etappes, tracks en plaatsen van de route of via de App van de Cammino dei Cappuccini.

27. Snoeischaar: handig bij braamstruiken of hinderlijke takken en een gulle hulp voor de vrijwilligers die de route onderhouden.

28. Afvalzakje: om geen zakdoekjes, fruitschillen, aluminiumfolie, sigaretten, enz. op de grond te gooien.

29. Boeken: voor deze tocht zijn zowel de historische roman Lo spirito dei cappuccini als de gids Il Cammino dei Cappuccini onmisbaar.

Bovendien is het essentieel om te proberen de lading symmetrisch te verdelen, waarbij je de lichtste voorwerpen boven in de rugzak laat en de zware voorwerpen richting het bekken, om te voorkomen dat je schouders te zwaar belast worden. Trek om dezelfde reden de heupband strak aan, net boven de heupen. Zodra de rugzak gevuld is, zorg je ervoor dat het gewicht goed gecentreerd is en de rugzak niet naar links of rechts uit balans brengt. Geef tot slot de juiste spanning aan de riemen en schouderbanden om ervoor te zorgen dat de rugzak goed gestabiliseerd en verdeeld is: 70% op de benen, 30% op de schouders.

Het is niet aan te raden om nieuwe schoenen te gebruiken, omdat deze zeer waarschijnlijk schaafwonden en blaren zullen veroorzaken. De schoenen moeten al ingelopen zijn en de voet moet eraan gewend zijn. Het is belangrijk dat ze goed om de voet sluiten, steun geven zonder drukpunten te creëren, flexibel, licht, waterdicht en ademend zijn. Bij het kiezen van de maat is het bij twijfel beter om voor een iets ruimere maat te gaan dan voor een te krappe.

Voor de Cammino dei Cappuccini zijn trekking- of bergschoenen het meest geschikt, bij voorkeur met een stijve zool. Vermijd schoenen met een te zachte of zeer gedempte hiel, omdat deze blessures in de hand kunnen werken. Het is raadzaam om modellen te kiezen die de voet goed omsluiten om de enkel te beschermen en te kiezen voor schoenen met een verlaagde schacht aan de achterkant. Als alternatief zijn in periodes zonder regen trailrunningschoenen ook uitstekend: lichter, comfortabeler en minder warm.

Mochten de schoenen nat worden door de regen, dan wordt afgeraden om een haardroger te gebruiken of ze op warmtebronnen zoals radiatoren te plaatsen: de te hoge temperatuur kan ze namelijk vervormen en de gelijmde delen beschadigen. Een eenvoudige en effectieve methode is het gebruik van krantenpapier, dat vocht snel absorbeert en door de kneedbaarheid in elk hoekje van de schoen komt. Als de schoenen erg nat zijn, is het raadzaam om het papier elke 3–4 uur te vervangen.

Essentieel is ook het gebruik van geschikte sokken: technische sokken, niet van katoen, ademend en goed aansluitend, bij voorkeur naadloos. Houd je sokken altijd schoon. Neem daarnaast sandalen, slippers of teenslippers mee om je voeten te laten ontspannen en ademen tijdens rustmomenten. Onthoud dat vocht de beste vriend van blaren is: als je voelt dat je voet nat is, kun je pauzes nemen, alles uittrekken en je voeten laten drogen.

Het is raadzaam om een kleine EHBO-kit mee te nemen, handig voor onvoorziene gebeurtenissen onderweg. Voor de verzorging van de voeten – het deel dat het meest aan vermoeidheid blootstaat – kunnen nuttig zijn: injectienaald, naald en draad, gelverbanden, ontsmettingsmiddel, pleisters, verbandgaas, zelfklevende elastische zwachtels en een schaartje. Het is ook goed om een tekentang mee te nemen.

Tijdens de etappes sta je bloot aan zeer verschillende weersomstandigheden. Daarom is het belangrijk om de huid van je gezicht, armen en alle onbedekte delen te beschermen. Een goede zonnebrandcrème mag niet ontbreken en aan het einde van de dag een hydraterende crème om de huid weer soepel te maken.

Als er ruimte is in de rugzak, is het handig om ook een ontstekingsremmende crème, aspirine of paracetamolo en een maagzuurremmer toe te voegen, voor het geval iets niet goed verteert.

Voetverzorging is essentieel voor elke pelgrim en vereist dagelijkse aandacht. De belangrijkste regel is voorkomen: breng elke dag een beetje vaseline aan voordat je gaat wandelen om het risico op blaren te verkleinen. Was je voeten vaak en masseer ze met een verfrissende voetencrème om ze op te frissen en soepel te houden. De meest gevoelige zones zijn de voetzool, de hielen en de ruimte tussen de tenen.

Afhankelijk van de etappes en de weersomstandigheden kan het nodig zijn om de vermoeidheid van de voeten te verlichten. Maak gebruik van korte pauzes (5–10 minuten) om je schoenen los te maken, je voeten omhoog te houden of ze op te frissen in een bron of beekje. Onthoud echter dat, hoewel opfrissen nuttig is, het nog belangrijker is om ze zorgvuldig af te drogen, bij voorkeur aan de lucht: vocht bevordert het ontstaan van schimmelinfecties (de bekende “zwemmerseczeem”) en blaren.

Hoe behandel je blaren
Verwijder bij blaren nooit de huid: het is een natuurlijke bescherming die de genezing bevordert. Neem injectienaalden mee om de blaar leeg te prikken: laat het vocht op één of twee punten weglopen, breng vervolgens een gelverband van de juiste maat aan en daaroverheen een pleister.
Verwijder de verbanden voordat je je voeten wast; breng zodra ze droog zijn een nieuwe behandeling aan. Als de blaar zich opnieuw vult, herhaal je de handeling.

Als alternatief kun je een eenvoudigere methode gebruiken: steriliseer een naald in een vlam, haal deze met een draad door de blaar en laat de uiteinden de hele nacht buiten de blaar hangen. Verwijder de draad ’s ochtends en ontsmet goed voordat je weer vertrekt.

Hoe behandel je schimmelinfecties
Als er kloofjes tussen de tenen ontstaan, vergezeld van jeuk of pijn, is er waarschijnlijk sprake van een schimmelinfectie. De behandeling begint bij een goede hygiëne: zorgvuldige reiniging en minutieus afdrogen. Het is raadzaam om een apotheker te raadplegen, die een antischimmelspray of verstuiver kan adviseren.
Vermijd daarentegen crèmes of zalven: deze kunnen de vochtigheid verhogen en het probleem verergeren. Herhaal de behandeling na elke wasbeurt, ’s ochtends voor vertrek en ’s avonds aan het einde van de etappe.

Vergeet niet om een kleine EHBO-kit mee te nemen, met alles wat nodig is voor voetverzorging en huidbescherming.

Besteed voor het begin van elke etappe een paar minuten aan rekoefeningen, waarbij je je vooral concentreert op de kuiten en de dijspieren, zowel aan de voor- als achterkant.

Begin niet meteen in een hoog tempo: start met een lichte en regelmatige pas, zodat je lichaam kan opwarmen. Pas na enkele minuten kun je het tempo geleidelijk verhogen. Zodra je een volhoudbare inspanning hebt bereikt, houd je een constant tempo aan.

Het is belangrijk om het ritme aan te passen aan het terrein:

Op vlak terrein houd je een natuurlijke pas aan, met een normale stapgrootte.

Bergop maak je de passen korter en ga je langzamer, zodat je de spieren niet onnodig vermoeit. Zet op steile of lange stukken altijd de hele voetzool neer om overbelasting te voorkomen.

Bergaf kun je de passen iets verlengen, maar let goed op het type terrein voordat je versnelt. Op deze stukken komt een deel van de inspanning op de hielen terecht: zet ze goed neer, zonder te forceren, om het risico op blessures te verkleinen.

Je manier van wandelen moet comfortabel en natuurlijk zijn: de pas mag niet zo’n inspanning vergen dat je bijvoorbeeld geen gesprek meer kunt voeren.

Om peesontstekingen en andere blessures te voorkomen, zijn wandelstokken erg nuttig. Ze bieden stabiliteit, vooral bergop, bergaf en op uitdagend terrein. Ze helpen bovendien om het gewicht beter te verdelen, waardoor de belasting op rug en knieën wordt verlicht.