Prepárate

El Camino de los Capuchinos atraviesa toda la dorsal del interior de las Marcas, ofreciendo una continua alternancia de subidas y bajadas inmersas en las maravillas de un territorio de colinas y, en ocasiones, montañoso. El kilometraje medio de las etapas es de unos 21,5 km y, en algunas de ellas, los desniveles son bastante significativos. Si consideras que el esfuerzo puede ser excesivo, siempre puedes aprovechar las etapas intermedias, que permiten reducir el esfuerzo a la mitad. En cualquier caso, se desaconseja emprender el Camino sin una buena preparación física: un entrenamiento adecuado te permitirá afrontar el recorrido con mayor facilidad y disfrutar plenamente de la experiencia. Por el contrario, un esfuerzo excesivo podría comprometer el placer y el valor del viaje.

Te aconsejamos, en las semanas previas a la partida, prepararte con caminatas progresivamente cada vez más largas y exigentes. Empieza con recorridos cortos y llanos y, poco a poco, aumenta la distancia y el desnivel, variando también el tipo de terreno: senderos de montaña, tramos de sotobosque, caminos rurales de grava o tierra y algún tramo asfaltado. Esto te ayudará a acostumbrar el cuerpo a las diferentes superficies que encontrarás a lo largo del Camino.

Ten en cuenta que hombros, espalda y piernas deberán soportar durante varios días una mochila de unos 8–10 kg. El cuerpo necesita algunos días para fortalecerse y adaptarse al peso: por eso, durante el período de preparación, es útil caminar con la mochila a la espalda, aumentando progresivamente la carga hasta alcanzar el peso que llevarás en el viaje.

Al entrenamiento progresivo con caminatas cada vez más largas hay que añadir una rutina constante de ejercicios de estiramiento y calentamiento, que también debes practicar durante el Camino. Puedes prepararte con sencillos ejercicios de gimnasia útiles para tonificar y hacer más elásticos los músculos, sobre todo los de las piernas, la espalda y el cuello.

Preparar la mochila es el primer gran desafío para quien se dispone al Camino, sobre todo si es la primera experiencia. Se necesita ante todo una mochila amplia —indicativamente entre 25 y 45 litros— en la que meter solo lo que es realmente indispensable, porque todo pesa, y ese peso lo sentirás en cada kilómetro. En general, la mochila del peregrino no debería superar el 10–15% del propio peso corporal.

QUÉ METER EN LA MOCHILA

1. Ropa interior: 2-3 mudas, de material técnico o lana merina. El peregrino al final de la etapa lava siempre lo que ha utilizado.

2. Pantalones: dos pares, de material técnico que se seque rápidamente.

3. Camisetas: 2–3, de material sintético o lana merina, para favorecer la transpiración, reducir los olores y secar rápidamente.

4. Forro polar, plumífero o softshell: de distinto gramaje según la estación.

5. Chaqueta impermeable o poncho: indispensable en cualquier estación.

6. Pijama y/o chándal: puedes llevar ambos o usar el chándal también como pijama.

7. Toalla de microfibra grande y pequeña: la grande para la ducha (en caso de que duermas en lugares que no las proporcionen), la pequeña para secarte la cara durante el camino.

8. Calzado y calcetines: para el Camino de los Capuchinos van bien tanto las botas como las zapatillas de trekking. Los calcetines, de tejido sintético o lana merina, deben ser transpirables para evitar la humedad que causa las ampollas. Para más información consulta las secciones elección del calzado y cuidado de los pies.

9. Chanclas o sandalias ultraligeras: para la ducha y para que respiren los pies a la llegada. También son útiles para atravesar pequeños cursos de agua sin mojar calzado y calcetines.

10. Neceser: con un jabón de Marsella puedes lavarte y hacer también la colada.

11. Botiquín: tijeras pequeñas, aguja e hilo (también para curar las posibles ampollas), tiritas para sutura cutánea, normales y para ampollas, gasa estéril y venda elástica, desinfectante y guante de látex, esparadrapo, pinzas para quitar garrapatas, pinzas para quitar espinas, toallitas desinfectantes, crema antiinflamatoria, aspirina o paracetamol, y algún antiácido para el estómago.

12. Saco de dormir o sábana saco: si duermes en estructuras que no proporcionan sábanas y mantas.

13. Cantimplora: valora bien la cantidad de agua según la estación, la longitud de la etapa y la presencia de fuentes. Antes de partir, consulta siempre la descripción de las etapas. Recuerda: en el camino el agua se mide en kilos, no en litros.

14. Bastones: ayudan a mantener el equilibrio, a evitar torceduras de tobillo y a distribuir parte del esfuerzo de las piernas a los brazos.

15. Linterna frontal: en caso de que anochezca mientras se está en el camino.

16. Batería externa: en caso de que el móvil se descargue durante la etapa. Máx. 10.000 mAh.

17. Gorro, gafas de sol y crema solar: indispensables en cualquier estación.

18. Guantes, braga de cuello: útiles en caso de bajas temperaturas y viento.

19. Navaja multiusos, cordel y mechero: útiles en muchas situaciones y el cordel para tender la ropa.

20. Pinzas para tender y gomas elásticas: para secar la ropa en la mochila o a la llegada; útiles también para cerrar los envases de comida abiertos.

21. Secador de pelo pequeño: también para secar rápidamente la ropa mojada en caso de lluvia.

22. Cinta americana: para reparar las suelas del calzado en caso de despegue debido al desgaste.

23. Bolsas de compresión: optimizan y organizan el espacio de la mochila y protegen de la humedad.

24. Riñonera: opcional, pero útil para tener material a mano.

25. Tapones para los oídos: valiosos para descansar bien cuando se duerme en compañía.

26. Tracks GPX: para usar en caso de dudas sobre el recorrido. Para este camino los tracks se pueden descargar desde la sección Etapas, tracks y lugares del camino o a través de la App del Camino de los Capuchinos.

27. Tijeras de podar: útiles en caso de zarzas o ramas que estorben y una generosa ayuda a los voluntarios dedicados al mantenimiento del recorrido.

28. Bolsa para residuos: para no tirar al suelo pañuelos, pieles de fruta, papel de aluminio, cigarrillos, etc.

29. Libros: para este camino son indispensables tanto la novela histórica El espíritu de los capuchinos, como la guía El Camino de los Capuchinos

Además, es fundamental intentar distribuir la carga simétricamente, dejando los objetos más ligeros en la parte superior de la mochila y los más pesados en dirección a la pelvis, para evitar sobrecargar los hombros. Por el mismo motivo, ajusta con firmeza a la pelvis el cinturón lumbar un poco por encima de las caderas. Una vez llena la mochila, asegúrate de que el peso esté bien centrado y no desequilibre la mochila ni a derecha ni a izquierda. Por último, da el ajuste adecuado a las correas y tirantes para que la mochila quede bien estabilizada y distribuida: el 70% a cargo de las piernas, el 30% a cargo de los hombros.

No es aconsejable utilizar calzado nuevo, ya que con mucha probabilidad provocará rozaduras y ampollas. El calzado debe estar ya rodado y el pie acostumbrado a llevarlo. Es importante que se adapte bien al pie, sujete sin crear presiones, sea flexible, ligero, impermeable y transpirable. En la elección de la talla, en caso de duda es preferible orientarse hacia una medida ligeramente más holgada que ajustada.

Para el Camino de los Capuchinos el calzado más indicado son las botas de trekking o de montaña, preferiblemente con suela rígida. Es conveniente evitar calzado con talón excesivamente blando o muy amortiguado, porque pueden favorecer la aparición de lesiones. Es aconsejable elegir modelos que bloqueen adecuadamente el pie para proteger el tobillo y optar por botas con la caña rebajada en la parte posterior. Como alternativa, en períodos sin lluvia, también son excelentes las zapatillas de trail running, más ligeras, cómodas y menos calurosas.

Si la lluvia moja el calzado, se desaconseja usar secador o apoyarlo sobre fuentes de calor como los radiadores: la temperatura excesiva puede deformarlo y dañar las partes encoladas. Un método sencillo y eficaz es utilizar hojas de periódico, que absorben rápidamente la humedad y, gracias a su maleabilidad, llegan a cada rincón del calzado. Si el calzado está muy mojado, es aconsejable sustituir el papel cada 3–4 horas.

Fundamental es también el uso de calcetines adecuados: calcetines técnicos, no de algodón, transpirables y bien ajustados, preferiblemente sin costuras. Mantén siempre los calcetines limpios. Lleva además sandalias, chanclas o chancletas para permitir que los pies se relajen y respiren en los momentos de descanso. Recuerda que el mejor amigo de las ampollas es la humedad: si sientes el pie mojado, puedes hacer pausas, quitarte todo y dejar secar los pies.

Es aconsejable llevar un pequeño kit de primeros auxilios, útil para afrontar posibles imprevistos a lo largo del camino. Para el cuidado de los pies —la parte más expuesta a la fatiga— pueden ser útiles: jeringas hipodérmicas, aguja e hilo, vendajes en gel, desinfectante, tiritas, vendas, vendas elásticas adhesivas y tijeras pequeñas. Es conveniente llevar también unas pinzas quitagarrapatas.

Durante las etapas se está expuesto a condiciones meteorológicas muy diversas. Por eso es importante proteger la piel de la cara, los brazos y todas las zonas que queden al descubierto. No deben faltar una buena crema solar y, al final del día, una crema hidratante para devolver elasticidad a la piel.

Si en la mochila hay espacio, es útil añadir también una crema antiinflamatoria, aspirina o paracetamol, y un antiácido, en caso de que algún alimento resulte poco digerible.

El cuidado de los pies es fundamental para cada peregrino y requiere atención diaria. La regla principal es prevenir: aplica cada día un poco de vaselina antes de ponerte en camino para reducir el riesgo de ampollas. Lava a menudo los pies y masajéalos con una crema antifatiga, para refrescarlos y mantenerlos elásticos. Las zonas más delicadas son la planta, los talones y los espacios interdigitales.

Dependiendo de las etapas y de las condiciones meteorológicas, puede ser necesario aliviar el cansancio de los pies. Aprovecha las paradas breves (5–10 minutos) para aflojarte las botas, mantener los pies en alto o refrescarlos en una fuente o en un arroyo. Recuerda que, si bien es útil refrescarlos, es aún más importante secarlos a conciencia, preferiblemente al aire: la humedad favorece la aparición de micosis (el común “pie de atleta”) y de ampollas.

Cómo tratar las ampollas
En presencia de ampollas, no retires nunca la piel: es una protección natural que facilita la curación. Lleva contigo jeringas hipodérmicas para drenar la ampolla: hazla salir en uno o dos puntos, después aplica un vendaje en gel del tamaño adecuado y una tirita encima.
Retira los vendajes antes de lavar los pies; una vez secos, aplica un nuevo tratamiento. Si la ampolla se vuelve a formar, repite la operación.

Como alternativa, puedes recurrir a un método más sencillo: esteriliza una aguja a la llama, pásala a través de la ampolla con un hilo dejando los extremos fuera durante toda la noche, después retira el hilo por la mañana y desinfecta bien antes de partir.

Cómo tratar la micosis
Si aparecen grietas entre los dedos, acompañadas de picor o dolor, probablemente se trata de micosis. La cura empieza por una correcta higiene: limpieza cuidadosa y secado minucioso. Es oportuno consultar a un farmacéutico, que podrá aconsejar un antimicótico en spray o nebulizador.
Evita en cambio cremas o pomadas: podrían aumentar la humedad y agravar el problema. Repite el tratamiento después de cada lavado, por la mañana antes de partir y por la tarde al terminar la etapa.

No olvides llevar contigo un pequeño kit de primeros auxilios, con todo lo necesario para el cuidado de los pies y la protección de la piel.

Antes de iniciar cada etapa, dedica unos minutos a una gimnasia de estiramiento, concentrándote sobre todo en gemelos y músculos del muslo, tanto anteriores como posteriores.

No partas enseguida con un ritmo sostenido: empieza con un paso ligero y regular, permitiendo que el cuerpo se caliente. Solo después de algunos minutos podrás aumentar gradualmente el ritmo. Una vez alcanzado un esfuerzo sostenible, mantén un paso constante.

Es importante adaptar el ritmo al terreno:

En llano, mantén un paso natural, con amplitud normal.

En subida, acorta el paso y ralentiza, para no fatigar inútilmente la musculatura. En los tramos empinados o prolongados, apoya siempre toda la planta del pie para evitar sobrecargas.

En bajada, puedes alargar ligeramente el paso, pero presta atención al tipo de terreno antes de acelerar. En estos tramos parte del esfuerzo recae sobre los talones: apóyalos bien, sin forzar, para reducir el riesgo de lesiones.

Tu forma de caminar debe ser cómoda y natural: el paso no debería requerir un esfuerzo tal que te impida, por ejemplo, mantener una conversación.

Para prevenir tendinitis y otras lesiones son muy útiles los bastones de trekking, que ofrecen estabilidad sobre todo en subida, en bajada y en los terrenos más exigentes. Ayudan además a distribuir mejor el peso, aliviando la carga sobre espalda y rodillas.