Prepare-se

O Caminho dos Capuchinhos atravessa toda a cordilheira do interior da região de Marche, oferecendo uma alternância contínua de subidas e descidas imersas nas maravilhas de um território montanhoso e, por vezes, de montanha. A quilometragem média das etapas é de cerca de 21,5 km e, em algumas delas, os desníveis são bastante significativos. Se você considerar que o esforço pode ser excessivo, pode sempre usufruir das etapas intermediárias, que permitem reduzir o esforço pela metade. Em todo caso, não é recomendável empreender o Caminho sem uma boa preparação física: um treinamento adequado permitirá que você enfrente o percurso com maior facilidade e desfrute plenamente da experiência. Pelo contrário, um esforço exagerado arriscaria comprometer o prazer e o valor da viagem.

Recomendamos que, nas semanas anteriores à partida, você se prepare com caminhadas gradualmente cada vez mais longas e exigentes. Comece com trajetos curtos e planos e, pouco a pouco, aumente a distância e o desnível, variando também o tipo de terreno: trilhas de montanha, trechos de mata, estradas de terra ou cascalho e alguns trechos asfaltados. Isso ajudará a acostumar o corpo às diferentes superfícies que você encontrará ao longo do Caminho.

Tenha em mente que ombros, costas e pernas deverão sustentar por vários dias uma mochila de cerca de 8–10 kg. O corpo precisa de alguns dias para se fortalecer e se adaptar ao peso: por isso, durante o período de preparação, é útil caminhar com a mochila nas costas, aumentando progressivamente a carga até atingir o peso que você levará na viagem.

Ao treinamento progressivo com caminhadas cada vez mais longas deve-se somar uma rotina constante de exercícios de alongamento e aquecimento, a serem praticados também durante o Caminho. Você pode se preparar com exercícios simples de ginástica úteis para tonificar e tornar os músculos mais elásticos, especialmente os das pernas, das costas e do pescoço.

Preparar a mochila é o primeiro grande desafio para quem se prepara para o Caminho, especialmente se for a primeira experiência. É necessária, antes de tudo, uma mochila espaçosa — indicativamente entre 25 e 45 litros — na qual deve-se colocar apenas o que é realmente indispensável, porque tudo pesa, e você sentirá esse peso a cada quilômetro. Em geral, a mochila do peregrino não deve ultrapassar 10–15 % do seu próprio peso corporal.

O QUE COLOCAR NA MOCHILA

1. Roupas íntimas: 2-3 trocas, de material técnico ou lã merino. O peregrino, ao final da etapa, sempre lava o que utilizou.

2. Calças: dois pares, de material técnico que seque rapidamente.

3. Camisetas: 2–3, em material sintético ou lã merino, para favorecer a transpiração, reduzir odores e secar rapidamente.

4. Fleece, jaqueta de plumas ou softshell: de várias gramaturas, dependendo da estação.

5. Jaqueta impermeável ou Poncho: indispensável em qualquer estação.

6. Pijama e/ou agasalho: você pode levar ambos ou usar o agasalho também como pijama.

7. Toalha de microfibra grande e pequena: a grande para o banho (caso você durma em locais que não as forneçam), a pequena para secar o rosto durante a caminhada.

8. Calçados e meias: para o Caminho dos Capuchinhos, tanto botas quanto tênis de trilha são adequados. As meias, em tecido sintético ou lã merino, devem ser respiráveis para evitar a umidade que causa bolhas. Para mais detalhes, veja as seções de escolha de calçados e cuidados com os pés.

9. Chinelos ou sandálias ultraleves: para o banho e para deixar os pés respirarem na chegada. Também ajudam a atravessar pequenos cursos de água sem molhar os calçados e as meias.

10. Necessaire: com um sabão de Marselha, você pode se lavar e também lavar a roupa.

11. Farmácia: tesourinha, agulha e linha (também para tratar eventuais bolhas), curativos para sutura cutânea, normais e para bolhas, gaze estéril e bandagem elástica, desinfetante e luva de látex, fita adesiva, pinça para remover carrapatos, pinça para tirar espinhos, lenços desinfetantes, creme anti-inflamatório, aspirina ou paracetamol e algum antiácido para o estômago.

12. Saco de dormir ou lençol de saco: se você dormir em estruturas que não fornecem lençóis e cobertores.

13. Garrafa de água: avalie bem a quantidade de água com base na estação, na extensão da etapa e na presença de fontes. Antes de partir, consulte sempre a descrição das etapas. Lembre-se: no caminho, a água é medida em quilos, não em litros.

14. Bastões: ajudam a manter o equilíbrio, a evitar entorses nos tornozelos e a distribuir parte do esforço das pernas para os braços.

15. Lanterna de cabeça: caso a escuridão chegue enquanto você ainda estiver caminhando.

16. Power bank: caso o celular descarregue durante a etapa. Máx. 10.000 mAh.

17. Chapéu, óculos de sol e protetor solar: indispensáveis em qualquer estação.

18. Luvas, gola térmica: úteis em caso de baixas temperaturas e vento.

19. Canivete multiuso, cordão e isqueiro: úteis em várias situações e o cordão para estender as roupas.

20. Pregadores de roupa e elásticos: para secar as roupas na mochila ou na chegada; úteis também para fechar embalagens de comida abertas.

21. Secador de cabelo pequeno: também para secar rapidamente as roupas molhadas em caso de chuva.

22. Fita tipo silver tape: para reparar as solas dos calçados em caso de descolamento devido ao desgaste.

23. Sacos de compressão: otimizam e organizam o espaço da mochila e protegem da umidade.

24. Pochete: opcional, mas útil para ter materiais ao alcance da mão.

25. Protetores auriculares: preciosos para descansar bem quando se dorme acompanhado.

26. Trilhas GPX: para usar em caso de dúvidas sobre o percurso. Para este caminho, as trilhas podem ser baixadas na seção Etapas, trilhas e lugares do caminho ou através do App do Caminho dos Capuchinhos.

27. Tesoura de poda: útil em caso de silvas ou galhos incômodos e uma ajuda generosa aos voluntários empenhados na manutenção do percurso.

28. Saco para lixo: para não jogar no chão lenços, cascas de frutas, papel alumínio, cigarros, etc.).

29. Livros: para este caminho, são indispensáveis tanto o romance histórico O espírito dos capuchinhos, quanto o guia O Caminho dos Capuchinhos

Além disso, é fundamental tentar distribuir a carga simetricamente, deixando os objetos mais leves na parte superior da mochila e os mais pesados na direção da bacia, para evitar sobrecarregar os ombros. Pelo mesmo motivo, aperte a cinta lombar firmemente na bacia, logo acima dos quadris. Uma vez cheia a mochila, certifique-se de que o peso esteja bem centralizado e não desequilibre a mochila nem para a direita nem para a esquerda. Por fim, dê o ajuste correto às correias e alças para garantir que a mochila esteja bem estabilizada e distribuída: 70 % da carga nas pernas, 30 % nos ombros.

Não é recomendável utilizar calçados novos, pois com muita probabilidade provocarão escoriações e bolhas. Os calçados devem estar amaciados e o pé acostumado a usá-los. É importante que se adaptem bem ao pé, sustentem sem criar pressões, sejam flexíveis, leves, impermeáveis e respiráveis. Na escolha do tamanho, em caso de dúvida, é preferível optar por um número ligeiramente maior do que um apertado.

Para o Caminho dos Capuchinhos, os calçados mais indicados são as botas de trekking ou de montanha, preferencialmente com sola rígida. É bom evitar calçados com calcanhar excessivamente macio ou muito amortecido, pois podem favorecer o aparecimento de lesões. É recomendável escolher modelos que prendam adequadamente o pé para proteger o tornozelo e optar por botas com o cano rebaixado na parte traseira. Alternativamente, em períodos sem chuva, também são excelentes os tênis de trail running, mais leves, confortáveis e menos quentes.

Se a chuva molhar os calçados, não é recomendável usar secador de cabelo ou apoiá-los em fontes de calor como radiadores: a temperatura excessiva corre o risco de deformá-los e danificar as partes coladas. Um método simples e eficaz é utilizar folhas de jornal, que absorvem rapidamente a umidade e, graças à sua maleabilidade, conseguem atingir todos os cantos do calçado. Se os calçados estiverem muito molhados, é recomendável substituir o papel a cada 3–4 horas.

Fundamental também é o uso de meias adequadas: meias técnicas, não de algodão, respiráveis e bem ajustadas, preferencialmente sem costuras. Mantenha sempre as meias limpas. Leve também sandálias ou chinelos para permitir que os pés relaxem e respirem nos momentos de descanso. Lembre-se de que o melhor amigo das bolhas é a umidade: se sentir o pé molhado, você pode fazer pausas, tirar tudo e deixar os pés secarem.

É recomendável levar consigo um pequeno kit de primeiros socorros, útil para enfrentar eventuais imprevistos ao longo do caminho. Para o cuidado dos pés – a parte mais exposta ao cansaço – podem ser úteis: seringas hipodérmicas, agulha e linha, curativos em gel, desinfetante, band-aids, gazes, faixas elásticas adesivas e tesourinha. É bom levar também uma pinça para remover carrapatos.

Durante as etapas, você estará exposto a condições meteorológicas muito diversas. Por isso, é importante proteger a pele do rosto, dos braços e de todas as zonas deixadas descobertas. Não devem faltar um bom protetor solar e, ao final do dia, um creme hidratante para devolver a elasticidade à pele.

Se houver espaço na mochila, é útil adicionar também um creme anti-inflamatório, aspirina ou paracetamolo e um antiácido, caso algum alimento resulte em má digestão.

O cuidado com os pés é fundamental para todo peregrino e requer atenção diária. A regra principal é prevenir: aplique todos os dias um pouco de vaselina antes de começar a caminhar para reduzir o risco de bolhas. Lave os pés com frequência e massageie-os com um creme antifadiga, para refrescá-los e mantê-los elásticos. As zonas mais delicadas são a planta, os calcanhares e os espaços entre os dedos.

Dependendo das etapas e das condições climáticas, pode ser necessário aliviar o cansaço dos pés. Aproveite pequenas pausas (5–10 minutos) para desamarrar os calçados, manter os pés elevados ou refrescá-los em uma fonte ou riacho. Lembre-se, porém, que, se é útil refrescá-los, é ainda mais importante secá-los cuidadosamente, preferencialmente ao ar livre: a umidade favorece o aparecimento de micoses (o comum “pé de atleta”) e de bolhas.

Como tratar as bolhas
Na presença de bolhas, nunca remova a pele: é uma proteção natural que facilita a cicatrização. Leve consigo seringas hipodérmicas para drenar a bolha: esvazie-a em um ou dois pontos, depois aplique um curativo em gel de tamanho adequado e um band-aid por cima.
Remova os curativos antes de lavar os pés; uma vez secos, aplique um novo tratamento. Se a bolha se formar novamente, repita a operação.

Alternativamente, você pode recorrer a um método mais simples: esterilize uma agulha no fogo, passe-a através da bolha com um fio deixando as extremidades para fora durante toda a noite, depois remova o fio pela manhã e desinfete bem antes de partir novamente.

Como tratar a micose
Se aparecerem rachaduras entre os dedos, acompanhadas de coceira ou dor, provavelmente trata-se de micose. O tratamento começa com uma higiene correta: limpeza cuidadosa e secagem minuciosa. É aconselhável consultar um farmacêutico, que poderá recomendar um antifúngico em spray ou nebulizador.
Evite cremes ou pomadas: eles podem aumentar a umidade e agravar o problema. Repita o tratamento após cada lavagem, pela manhã antes de partir e à noite ao término da etapa.

Não se esqueça de levar consigo um pequeno kit de primeiros socorros, com tudo o que é necessário para o cuidado dos pés e a proteção da pele.

Antes de iniciar cada etapa, dedique alguns minutos a uma ginástica de alongamento, concentrando-se especialmente nas panturrilhas e nos músculos da coxa, tanto anteriores quanto posteriores.

Não comece imediatamente com um ritmo acelerado: inicie com um passo leve e regular, permitindo que o corpo se aqueça. Somente após alguns minutos você poderá aumentar gradualmente a velocidade. Uma vez atingido um esforço sustentável, mantenha um passo constante.

É importante adaptar o ritmo ao terreno:

No plano, mantenha um passo natural, com amplitude normal.

Na subida, encurte o passo e diminua a velocidade, para não cansar a musculatura desnecessariamente. Nos trechos íngremes ou prolongados, apoie sempre toda a planta do pé para evitar sobrecargas.

Na descida, você pode alongar ligeiramente o passo, mas preste atenção ao tipo de terreno antes de acelerar. Nestes trechos, parte do esforço recai sobre os calcanhares: apoie-os bem, sem forçar, para reduzir o risco de lesões.

Sua maneira de caminhar deve ser confortável e natural: o passo não deve exigir um esforço tal que impeça você, por exemplo, de manter uma conversa.

Para prevenir tendinites e outras lesões, são muito úteis os bastões de trekking, que oferecem estabilidade especialmente em subidas, descidas e nos terrenos mais exigentes. Ajudam também a distribuir melhor o peso, aliviando a carga nas costas e nos joelhos.