Préparez-vous

Le Chemin des Capucins traverse toute la dorsale de l’arrière-pays des Marches, offrant une alternance continue de montées et de descentes immergées dans les merveilles d’un territoire vallonné et, par endroits, montagneux. Le kilométrage moyen des étapes est d’environ 21,5 km et, dans certaines d’entre elles, les dénivelés sont assez importants. Si vous estimez que l’effort peut être excessif, vous pouvez toujours profiter des étapes intermédiaires, qui permettent de réduire de moitié l’effort. Dans tous les cas, il est déconseillé d’entreprendre le Chemin sans une bonne préparation physique : un entraînement adéquat vous permettra d’aborder le parcours avec plus de facilité et de profiter pleinement de l’expérience. À l’inverse, un effort excessif risquerait de compromettre le plaisir et la valeur du voyage.

Nous vous conseillons, dans les semaines précédant le départ, de vous préparer avec des marches progressivement de plus en plus longues et exigeantes. Commencez par de courts parcours plats et, peu à peu, augmentez la distance et le dénivelé, en variant également le type de terrain : sentiers de montagne, tronçons de sous-bois, chemins de campagne caillouteux ou non goudronnés et quelques tronçons asphaltés. Cela vous aidera à habituer le corps aux différentes surfaces que vous rencontrerez le long du Chemin.

Gardez à l’esprit que les épaules, le dos et les jambes devront supporter pendant plusieurs jours un sac à dos d’environ 8 à 10 kg. Le corps a besoin de quelques jours pour se renforcer et s’adapter au poids : c’est pourquoi, pendant la période de préparation, il est utile de marcher avec le sac à dos sur les épaules, en augmentant progressivement la charge jusqu’à atteindre le poids que vous porterez en voyage.

À l’entraînement progressif avec des marches de plus en plus longues doit s’ajouter une routine constante d’exercices d’étirement et d’échauffement, à pratiquer également pendant le Chemin. Vous pouvez vous préparer avec de simples exercices de gymnastique utiles pour tonifier et rendre plus élastiques les muscles, surtout ceux des jambes, du dos et du cou.

Préparer le sac à dos est le premier grand défi pour celui qui s’apprête au Chemin, surtout s’il s’agit de la première expérience. Il faut avant tout un sac à dos de grande capacité — indicativement entre 25 et 45 litres — dans lequel insérer uniquement ce qui est vraiment indispensable, car tout pèse, et ce poids se fera sentir à chaque kilomètre. En général, le sac à dos du pèlerin ne devrait pas dépasser 10 à 15 % de son propre poids corporel.

QUE METTRE DANS LE SAC À DOS

1. Sous-vêtements : 2 à 3 changes, en matériau technique ou laine mérinos. Le pèlerin lave toujours en fin d’étape ce qu’il a utilisé.

2. Pantalons : deux paires, en matériau technique qui sèche rapidement.

3. T-shirts : 2 à 3, en matériau synthétique ou laine mérinos, pour favoriser la transpiration, réduire les odeurs et sécher rapidement.

4. Polaire, doudoune ou softshell : de grammage variable selon la saison.

5. Veste imperméable ou poncho : indispensable en toute saison.

6. Pyjama et/ou survêtement : vous pouvez emporter les deux ou utiliser le survêtement également comme pyjama.

7. Serviette en microfibre grande et petite : la grande pour la douche (au cas où vous dormiriez dans des lieux qui ne les fournissent pas), la petite pour s’essuyer le visage pendant le chemin.

8. Chaussures et chaussettes : pour le Chemin des Capucins, les chaussures de randonnée montantes ou les chaussures de trekking conviennent. Les chaussettes, en tissu synthétique ou laine mérinos, doivent être respirantes pour éviter l’humidité qui cause les ampoules. Pour plus de détails, consultez les sections choix des chaussures et soin des pieds.

9. Tongs ou sandales ultra-légères : pour la douche et pour faire respirer les pieds à l’arrivée. Utiles également pour traverser de petits cours d’eau sans mouiller chaussures et chaussettes.

10. Trousse de toilette : avec un savon de Marseille, vous pouvez vous laver et faire également la lessive.

11. Pharmacie : petits ciseaux, aiguille et fil (également pour soigner les éventuelles ampoules), pansements pour suture cutanée, normaux et pour ampoules, gaze stérile et bande élastique, désinfectant et gant en latex, ruban adhésif, pince à tiques, pince à épiler pour retirer les épines, lingettes désinfectantes, crème anti-inflammatoire, aspirine ou paracétamol, et quelques antiacides pour l’estomac.

12. Sac de couchage ou sac à viande : si vous dormez dans des structures qui ne fournissent pas de draps et de couvertures.

13. Gourde : évaluez bien la quantité d’eau en fonction de la saison, de la longueur de l’étape et de la présence de sources. Avant de partir, consultez toujours la description des étapes. Rappelez-vous : en chemin, l’eau se mesure en kilos, pas en litres.

14. Bâtons : ils aident à maintenir l’équilibre, à éviter les entorses aux chevilles, et à répartir une partie de l’effort des jambes vers les bras.

15. Lampe frontale : au cas où l’obscurité surviendrait pendant que l’on est en chemin.

16. Batterie externe : au cas où le téléphone portable se déchargerait pendant l’étape. Max. 10 000 mAh.

17. Chapeau, lunettes de soleil et crème solaire : indispensables en toute saison.

18. Gants, cache-cou : utiles en cas de basses températures et de vent.

19. Couteau multifonction, cordelette et briquet : utiles dans de nombreuses situations et la cordelette pour étendre le linge.

20. Pinces à linge et élastiques : pour faire sécher le linge sur le sac à dos ou à l’arrivée ; utiles également pour refermer les emballages de nourriture ouverts.

21. Petit sèche-cheveux : également pour sécher rapidement le linge mouillé en cas de pluie.

22. Ruban adhésif toilé : pour réparer les semelles des chaussures en cas de décollement dû à l’usure.

23. Sacs de compression : optimisent et organisent l’espace du sac à dos et protègent de l’humidité.

24. Banane : facultative, mais utile pour avoir du matériel à portée de main.

25. Bouchons d’oreilles : précieux pour bien se reposer lorsque l’on dort en compagnie.

26. Traces GPX : à utiliser en cas de doutes sur le parcours. Pour ce chemin, les traces sont téléchargeables depuis la section Étapes, traces et lieux du chemin ou via l’application du Chemin des Capucins.

27. Sécateur : utile en cas de ronces ou de branches encombrantes et une aide généreuse aux bénévoles engagés dans l’entretien du parcours.

28. Sachet pour déchets : pour ne pas jeter par terre mouchoirs, épluchures de fruits, papier d’aluminium, cigarettes, etc.

29. Livres : pour ce chemin, sont indispensables aussi bien le roman historique L’esprit des capucins, que le guide Le Chemin des Capucins.

De plus, il est fondamental de chercher à répartir la charge symétriquement, en laissant les objets les plus légers dans la partie supérieure du sac à dos et ceux qui sont massifs en direction du bassin, pour éviter d’alourdir les épaules. Pour la même raison, serrez avec adhérence au bassin la ceinture lombaire un peu au-dessus des hanches. Une fois le sac à dos rempli, assurez-vous que le poids soit bien centré et ne déséquilibre le sac à dos ni à droite ni à gauche. Enfin, donnez le bon serrage aux sangles et aux bretelles pour faire en sorte que le sac à dos soit bien stabilisé et réparti : 70 % à la charge des jambes, 30 % à la charge des épaules.

Il n’est pas conseillé d’utiliser des chaussures neuves, car elles provoqueront très probablement des écorchures et des ampoules. Les chaussures doivent être déjà rodées et le pied habitué à les porter. Il est important qu’elles s’adaptent bien au pied, soutiennent sans créer de pressions, soient flexibles, légères, imperméables et respirantes. Dans le choix de la taille, en cas de doute, il est préférable de s’orienter vers une pointure légèrement plus grande plutôt que serrée.

Pour le Chemin des Capucins, les chaussures les plus indiquées sont les chaussures de randonnée montantes ou de montagne, de préférence avec semelle rigide. Il est bon d’éviter les chaussures avec talon excessivement mou ou très amorti, car elles peuvent favoriser l’apparition de lésions. Il est conseillé de choisir des modèles qui bloquent adéquatement le pied pour protéger la cheville et d’opter pour des chaussures montantes avec la tige abaissée dans la partie postérieure. En alternative, pendant les périodes sans pluie, les chaussures de trail running sont également excellentes, plus légères, confortables et moins chaudes.

Si la pluie devait mouiller les chaussures, il est déconseillé d’utiliser un sèche-cheveux ou de les poser sur des sources de chaleur comme les radiateurs : la température excessive risque en effet de les déformer et d’endommager les parties collées. Une méthode simple et efficace consiste à utiliser des feuilles de journal, qui absorbent rapidement l’humidité et, grâce à leur malléabilité, parviennent à atteindre chaque recoin de la chaussure. Si les chaussures sont très mouillées, il est conseillé de remplacer le papier toutes les 3 à 4 heures.

L’utilisation de chaussettes adéquates est également fondamentale : chaussettes techniques, non en coton, respirantes et bien ajustées, de préférence sans coutures. Maintenez toujours les chaussettes propres. Emportez également des sandales, des tongs ou des claquettes pour permettre aux pieds de se détendre et de respirer dans les moments de repos. Rappelez-vous que le meilleur ami des ampoules est l’humidité : si vous sentez le pied mouillé, vous pouvez faire des pauses, tout enlever et faire sécher les pieds.

Il est conseillé d’emporter avec soi un petit kit de premiers secours, utile pour faire face aux éventuels imprévus le long du chemin. Pour le soin des pieds — la partie la plus exposée à la fatigue — peuvent être utiles : seringues hypodermiques, aiguille et fil, pansements en gel, désinfectant, pansements, bandes, bandes élastiques adhésives et petits ciseaux. Il est bon d’emporter également une pince à tiques.

Pendant les étapes, on est exposé à des conditions météorologiques très différentes. C’est pourquoi il est important de protéger la peau du visage, des bras et de toutes les zones laissées découvertes. Ne doivent pas manquer une bonne crème solaire et, en fin de journée, une crème hydratante pour redonner de l’élasticité à la peau.

Si dans le sac à dos il y a de la place, il est utile d’ajouter également une crème anti-inflammatoire, de l’aspirine ou du paracétamol, et un antiacide, au cas où quelque aliment s’avérerait peu digeste.

Le soin des pieds est fondamental pour chaque pèlerin et nécessite une attention quotidienne. La règle principale est de prévenir : appliquez chaque jour un peu de vaseline avant de vous mettre en chemin pour réduire le risque d’ampoules. Lavez souvent les pieds et massez-les avec une crème anti-fatigue, de façon à les rafraîchir et à les maintenir élastiques. Les zones les plus délicates sont la plante, les talons et les espaces interdigitaux.

Selon les étapes et les conditions météo, il peut être nécessaire de soulager la fatigue des pieds. Profitez de courtes pauses (5 à 10 minutes) pour délacer les chaussures, tenir les pieds surélevés ou les rafraîchir dans une source ou dans un ruisseau. Rappelez-vous cependant que, s’il est utile de les rafraîchir, il est encore plus important de les sécher soigneusement, de préférence à l’air : l’humidité favorise l’apparition de mycoses (le « pied d’athlète » commun) et des ampoules.

Comment traiter les ampoules
En présence d’ampoules, ne retirez jamais la peau : c’est une protection naturelle qui facilite la guérison. Emportez avec vous des seringues hypodermiques pour drainer l’ampoule : faites-la sortir en un ou deux points, puis appliquez un pansement en gel de la taille adéquate et un pansement par-dessus.
Retirez les pansements avant de laver les pieds ; une fois secs, appliquez un nouveau traitement. Si l’ampoule se reforme, répétez l’opération.

En alternative, vous pouvez recourir à une méthode plus simple : stérilisez une aiguille à la flamme, passez-la à travers l’ampoule avec un fil en laissant les extrémités à l’extérieur toute la nuit, puis retirez le fil le matin et désinfectez bien avant de repartir.

Comment traiter la mycose
Si apparaissent des fissures entre les orteils, accompagnées de démangeaisons ou de douleur, il s’agit probablement de mycose. Le traitement commence par une hygiène correcte : nettoyage soigneux et séchage minutieux. Il est opportun de consulter un pharmacien, qui pourra conseiller un antimycosique en spray ou nébulisateur.
Évitez en revanche les crèmes ou pommades : elles pourraient augmenter l’humidité et aggraver le problème. Répétez le traitement après chaque lavage, le matin avant de partir et le soir au terme de l’étape.

N’oubliez pas d’emporter avec vous un petit kit de premiers secours, avec tout le nécessaire pour le soin des pieds et la protection de la peau.

Avant de commencer chaque étape, consacrez quelques minutes à une gymnastique d’étirement, en vous concentrant surtout sur les mollets et les muscles de la cuisse, aussi bien antérieurs que postérieurs.

Ne partez pas tout de suite avec un rythme soutenu : commencez avec un pas léger et régulier, en permettant au corps de s’échauffer. Ce n’est qu’après quelques minutes que vous pourrez augmenter progressivement l’allure. Une fois atteint un effort soutenable, maintenez un pas constant.

Il est important d’adapter le rythme au terrain :

En plaine, maintenez un pas naturel, avec une amplitude normale.

En montée, raccourcissez le pas et ralentissez, de façon à ne pas fatiguer inutilement la musculature. Dans les tronçons raides ou prolongés, appuyez toujours toute la plante du pied pour éviter les surcharges.

En descente, vous pouvez allonger légèrement le pas, mais faites attention au type de terrain avant d’accélérer. Dans ces tronçons, une partie de l’effort retombe sur les talons : appuyez-les bien, sans forcer, pour réduire le risque de lésions.

Votre façon de marcher doit être confortable et naturelle : le pas ne devrait pas nécessiter un effort tel qu’il vous empêcherait, par exemple, de soutenir une conversation.

Pour prévenir les tendinites et autres lésions, les bâtons de trekking sont très utiles, car ils offrent de la stabilité surtout en montée, en descente et sur les terrains les plus exigeants. Ils aident également à mieux répartir le poids, en soulageant la charge sur le dos et les genoux.