Preparati

Il Cammino dei Cappuccini attraversa l’intera dorsale dell’entroterra marchigiano, offrendo un continuo alternarsi di salite e discese immerse nelle meraviglie di un territorio collinare e, a tratti, montano. Il chilometraggio medio delle tappe è di circa 21,5 km e, in alcune di esse, i dislivelli sono piuttosto significativi. Se ritieni che l’impegno possa essere eccessivo, puoi sempre usufruire delle tappe intermedie, che permettono di dimezzare lo sforzo. In ogni caso, è sconsigliato intraprendere il Cammino senza una buona preparazione fisica: un adeguato allenamento ti consentirà di affrontare il percorso con maggiore facilità e di godere appieno dell’esperienza. Al contrario, uno sforzo esagerato rischierebbe di compromettere il piacere e il valore del viaggio.

Ti consigliamo, nelle settimane precedenti la partenza, di prepararti con camminate gradualmente sempre più lunghe e impegnative. Inizia con brevi percorsi pianeggianti e, poco alla volta, aumenta la distanza e il dislivello, variando anche il tipo di terreno: sentieri di montagna, tratti di sottobosco, strade di campagna brecciate o sterrate e qualche tratto asfaltato. Questo ti aiuterà ad abituare il corpo alle diverse superfici che incontrerai lungo il Cammino.

Tieni presente che spalle, schiena e gambe dovranno sostenere per più giorni uno zaino di circa 8–10 kg. Il corpo ha bisogno di alcuni giorni per irrobustirsi e adattarsi al peso: per questo, durante il periodo di preparazione, è utile camminare con lo zaino in spalla, aumentando progressivamente il carico fino a raggiungere il peso che porterai in viaggio.

All’allenamento progressivo con camminate sempre più lunghe va affiancata una routine costante di esercizi di stretching e riscaldamento, da praticare anche durante il Cammino. Puoi prepararti con semplici esercizi di ginnastica utili a tonificare e rendere più elastici i muscoli, soprattutto quelli delle gambe, della schiena e del collo.

Preparare lo zaino è la prima grande sfida per chi si appresta al Cammino, soprattutto se è la prima esperienza. Serve innanzitutto uno zaino capiente — indicativamente tra i 30 e i 45 litri — nel quale inserire solo ciò che è davvero indispensabile, perché tutto pesa, e quel peso lo sentirai ad ogni chilometro. In generale, lo zaino del pellegrino non dovrebbe superare i 10 kg: gli esperti consigliano di mantenerlo entro il 10–12% del proprio peso corporeo.

Cosa mettere nello zaino

1. Mantella o poncho: indispensabile in ogni stagione.

2. Sacco a pelo o sacco letto: preferibilmente leggero e poco ingombrante.

3. Pigiama e/o tuta: puoi portare entrambi oppure usare la tuta anche come pigiama.

4. Borsa da toilette: con un sapone di Marsiglia puoi lavarti e fare anche il bucato.

5. Farmacia: forbicine, ago e filo (anche per curarsi le eventuali vesciche), cerotti, bende, disinfettante, pinza leva zecche, salviette disinfettanti, crema antinfiammatoria, aspirina o paracetamolo, e qualche antiacido per lo stomaco.

6. Crema solare: indispensabile in qualsiasi stagione.

7. Giacca antivento e antipioggia: leggera e preferibilimente in Goretex.

8. Asciugamano in microfibra grande e piccolo: il grande per la doccia, il piccolo per asciugarsi volto durante il cammino.

9. Pantaloni: due paia, leggeri e in materiali che si asciugano rapidamente.

10. Magliette: 2–3, in materiale sintetico o lana merino, per favorire la traspirazione, ridurre gli odori e asciugare velocemente.

11. Pile leggero: utile per le sere più fresche.

12. Biancheria: 2-3 cambi. Il pellegrino a fine tappa lava sempre ciò che ha utilizzato.

13. Calzature: la scelta delle scarpe è fondamentale. Vanno bene sia scarponcini che scarpe da trekking. Per approfondimenti vedi le sezioni scelta delle scarpe e cura dei piedi.

14. Ciabatte: leggere e di plastica, per la doccia e per far respirare i piedi all’arrivo. Utili anche per attraversare piccoli corsi d’acqua senza bagnare scarpe e calzini.

15. Cappello: indispensabile in ogni stagione.

16. Borraccia: valuta bene la quantità d’acqua in base alla stagione, alla lunghezza della tappa e alla presenza di fonti. Prima di partire, consulta sempre la descrizione delle tappe.

17. Bastoncini: aiutano a mantenere l’equilibrio e a distribuire parte dello sforzo dalle gambe alle braccia.

18. Coltellino e accendino: utili per tante situazioni.

19. Cordino: utile per stendere i panni e per molti altri usi.

20. Bussola, altimetro e torcia: oggi reperibili anche come funzioni nelle app del cellulare.

21. Batteria esterna: una power-bank è fondamentale nel caso il cellulare si scarichi durante la tappa.

22. Occhiali da sole: utili in molte situazioni.

23. Mollette appendi panni e elastici: per far asciugare i panni sullo zaino o all’arrivo; utili anche per richiudere le confezioni di cibo aperte.

24. Asciugacapelli: utile anche per asciugare velocemente i panni bagnati in caso di pioggia.

25. Scotch telato: per riparare le suole delle scarpe in caso di distacco dovuto a usura.

26. Sacche di decompressione: ottimizzano e organizzano lo spazio dello zaino e proteggono dall’umidità.

27. Marsupio: utile per avere alcune cose a portata di mano.

28. Tappi per le orecchie: preziosi per riposare bene quando si dorme con altre persone.

29. GPS: di aiuto in molti casi e permette di essere localizzati in caso di necessità. Per questo cammino le tracce sono scaricabili dalla sezione Tappe, tracce e luoghi del cammino oppure tramite l’App del Cammino dei Cappuccini.

30. Cesoie: utili in caso di rovi o rami ingombranti e un prezioso aiuto ai volontari impegnati nella manutenzione del percorso.

31. Libri: per questo cammino sono indispensabili sia il romanzo storico Lo spirito dei cappuccini, sia la guida Il Cammino dei Cappuccini

Inoltre, è fondamentale cercare di distribuire il carico simmetricamente, lasciando gli oggetti più leggeri nella parte superiore dello zaino e quelli massicci in direzione del bacino, per evitare di appesantire le spalle. Per lo stesso motivo, stringete il più possibile la cintura, poco al di sopra delle anche. Una volta riempito lo zaino, assicurati che il peso sia ben centrato e non sbilanci lo zaino né a destra né a sinistra.

Non è consigliabile utilizzare calzature nuove, poiché con molta probabilità provocheranno escoriazioni e vesciche. Le scarpe devono essere già rodate e il piede abituato a indossarle. È importante che si adattino bene al piede, sostengano senza creare pressioni, siano flessibili, leggere, impermeabili e traspiranti. Nella scelta della taglia, in caso di dubbio è preferibile orientarsi verso una misura leggermente più abbondante piuttosto che stretta.

Per il Cammino dei Cappuccini le calzature più indicate sono gli scarponcini da trekking o da montagna, preferibilmente con suola rigida. È bene evitare scarpe con tallone eccessivamente morbido o molto ammortizzato, perché possono favorire la comparsa di lesioni. È consigliabile scegliere modelli che blocchino adeguatamente il piede per proteggere la caviglia e optare per scarponcini con il gambale abbassato nella parte posteriore. In alternativa, nei periodi senza pioggia, sono ottime anche le scarpe da trail running, più leggere, comode e meno calde.

Se la pioggia dovesse bagnare le scarpe, è sconsigliato usare asciugacapelli o appoggiarle su fonti di calore come i termosifoni: l’eccessiva temperatura rischia infatti di deformarle e danneggiare le parti incollate. Un metodo semplice ed efficace è utilizzare fogli di giornale, che assorbono rapidamente l’umidità e, grazie alla loro malleabilità, riescono a raggiungere ogni angolo della calzatura. Se le scarpe sono molto bagnate, è consigliabile sostituire la carta ogni 3–4 ore.

Fondamentale è anche l’uso di calzini adeguati: preferibilmente senza cuciture e, se possibile, in materiali tecnici che favoriscano la traspirazione. Se indossi scarponcini, puoi aggiungere un paio di calzettoni di lana. Mantieni sempre i calzini puliti. Porta inoltre sandali, ciabatte o infradito per permettere ai piedi di rilassarsi e respirare nei momenti di riposo.

È consigliabile portare con sé un piccolo kit di pronto soccorso, utile per affrontare eventuali imprevisti lungo il cammino. Per la cura dei piedi – la parte più esposta alla fatica – possono essere utili: siringhe ipodermiche, ago e filo, bendaggi in gel, disinfettante, cerotti, bende, fasce elastiche adesive e forbicine. È bene portare anche una pinza leva zecche.

Durante le tappe si è esposti a condizioni meteorologiche molto diverse. Per questo è importante proteggere la pelle del viso, delle braccia e di tutte le zone lasciate scoperte. Non devono mancare una buona crema solare e, a fine giornata, una crema idratante per ridare elasticità alla pelle.

Se nello zaino c’è spazio, è utile aggiungere anche una crema antinfiammatoria, aspirina o paracetamolo, e un antiacido, nel caso qualche alimento risulti poco digeribile.

La cura dei piedi è fondamentale per ogni pellegrino e richiede attenzione quotidiana. La regola principale è prevenire: applica ogni giorno un po’ di vaselina prima di metterti in cammino per ridurre il rischio di vesciche. Lava spesso i piedi e massaggiali con una crema antifatica, così da rinfrescarli e mantenerli elastici. Le zone più delicate sono la pianta, i talloni e gli spazi interdigitali.

A seconda delle tappe e delle condizioni meteo, può essere necessario alleviare la stanchezza dei piedi. Approfitta di brevi soste (5–10 minuti) per slacciare le scarpe, tenere i piedi sollevati o rinfrescarli in una fonte o in un ruscello. Ricorda però che, se è utile rinfrescarli, è ancora più importante asciugarli accuratamente, preferibilmente all’aria: l’umidità favorisce la comparsa di micosi (il comune “piede dell’atleta”).

Come trattare le vesciche
In presenza di vesciche, non rimuovere mai la pelle: è una protezione naturale che facilita la guarigione. Porta con te siringhe ipodermiche per drenare la vescica: falla uscire in uno o due punti, quindi applica un bendaggio in gel della misura adeguata e un cerotto sopra di esso.
Rimuovi i bendaggi prima di lavare i piedi; una volta asciutti, applica un nuovo trattamento. Se la vescica si riforma, ripeti l’operazione.

In alternativa, puoi ricorrere a un metodo più semplice: sterilizza un ago alla fiamma, passalo attraverso la vescica con un filo lasciando le estremità all’esterno per tutta la notte, quindi rimuovi il filo al mattino e disinfetta bene prima di ripartire.

Come trattare la micosi
Se compaiono spaccature tra le dita, accompagnate da prurito o dolore, probabilmente si tratta di micosi. La cura inizia da una corretta igiene: pulizia accurata e asciugatura minuziosa. È opportuno consultare un farmacista, che potrà consigliare un antimicotico in spray o nebulizzatore.
Evita invece creme o pomate: potrebbero aumentare l’umidità e aggravare il problema. Ripeti il trattamento dopo ogni lavaggio, al mattino prima di partire e la sera al termine della tappa.

Non dimenticare di portare con te un piccolo kit di pronto soccorso, con tutto il necessario per la cura dei piedi e la protezione della pelle.

Prima di iniziare ogni tappa, dedica qualche minuto a una ginnastica di stiramento, concentrandoti soprattutto su polpacci e muscoli della coscia, sia anteriori che posteriori.

Non partire subito con un ritmo sostenuto: inizia con un passo leggero e regolare, permettendo al corpo di riscaldarsi. Solo dopo alcuni minuti potrai aumentare gradualmente l’andatura. Una volta raggiunto uno sforzo sostenibile, mantieni un passo costante.

È importante adattare il ritmo al terreno:

In pianura, mantieni un passo naturale, con ampiezza normale.

In salita, accorcia il passo e rallenta, così da non affaticare inutilmente la muscolatura. Nei tratti ripidi o prolungati, appoggia sempre l’intera pianta del piede per evitare sovraccarichi.

In discesa, puoi allungare leggermente il passo, ma fai attenzione al tipo di terreno prima di accelerare. In questi tratti parte dello sforzo ricade sui talloni: appoggiali bene, senza forzare, per ridurre il rischio di lesioni.

Il tuo modo di camminare deve essere comodo e naturale: il passo non dovrebbe richiedere uno sforzo tale da impedirti, per esempio, di sostenere una conversazione.

Per prevenire tendiniti e altre lesioni sono molto utili i bastoncini da trekking, che offrono stabilità soprattutto in salita, in discesa e sui terreni più impegnativi. Aiutano inoltre a distribuire meglio il peso, alleviando il carico su schiena e ginocchia.